吃到撑都不发胖的主食（吃到撑都不发胖的主食有哪些?）

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怎样吃主食既有饱腹感,又不容易长肉?

以土豆为主食可以给肠胃带来强烈的饱腹感，减少其他食物的摄取。要用土豆做主食，可以把土豆切成片或丝，煮好后冷却。或者蒸土豆，压成泥，就这样吃。荞麦面把荞麦面作为减肥中的主食是现在非常火的吃法，荞麦面不仅营养丰富，而且很好吃，很多人都喜欢吃。

我们可以多吃一些粗粮和细粮，包括像那种热量比较低的，饱腹感比较强的，像玉米紫薯都是非常不错的选择。而且主食还要搭配着其他的蔬菜和高蛋白的食品，才能够均衡它的营养。像冬瓜黄瓜都是热量非常低，而且饱腹感比较强的食物。高蛋白质的，像鸡蛋，鸡胸肉，牛肉之类的肉都是可以吃的。

将主食替换为粗粮，粗粮富含膳食纤维，食用后饱腹感不仅更强，且能持续较长时间，有效减少饥饿感与进食频次。增加蔬菜的摄入量，蔬菜热量值较低，能充分满足食欲，又无需担忧发胖问题，是减肥饮食的优质之选。选择优质蛋白，像鸡胸肉、鱼虾肉、豆类、蛋类等都是优质蛋白的良好来源。

此外，红豆、黄豆、芸豆等各种豆类都是长期维持饱腹感的上佳选择。澳大利亚科学家用含有同样能量的各种面包所做的研究发现，同样是白面包，感觉比较粗糙、嚼起来有硬度的容易让人觉得饱；口感柔软的面包则不容易让人觉得饱，胃内排空维持的时间也相对短。

玉米玉米，最适合在减肥期间吃。玉米，是一种非常好的粗粮，它不仅营养丰富，而且含有的热量非常多，同样玉米的腹饱感也很强，可以当做主食来食用，而且玉米还只有吸脂的作用。粳米粳米，呈半透明卵圆形或椭圆形。

尤其是平时吃的主食类食物，如米饭、馒头、面条等，富含淀粉、碳水化合物、糖类等营养物质，多吃更易使人发胖，建议平时吃一些粗粮，如燕麦、玉米、红薯、土豆、山药、豆类等食物，其热量相对较低，而且饱腹感强，适合减肥期间食用。

豆类：包括蚕豆、扁豆、豌豆、黄豆、红豆、绿豆等；谷物类：包括糙米、燕麦、荞麦、紫米、黑米、玉米、小米等；块茎类：包括土豆、红薯、山药、芋头、紫薯等；其他：如果担心肥胖或减肥者在摄入面食时也可以尽量选取荞麦粉、南瓜粉、玉米粉、地瓜粉等制成的粗粮饮食。

吃到撑都不发胖的主食有：海带，海带的热量低，食物纤维含量丰富，吃很少量的海带就能收获很强的饱腹感。另外海带在肠胃内会变得黏黏的，这些物质可以促进肠胃蠕动，加快食物的消化排泄，对排毒、排宿便和减肥消脂有着非常好的效果。

富含欧米伽-3脂肪酸的多脂鱼类，如三文鱼、鲶鱼和沙丁鱼，不仅有助于降低胆固醇，还能促进新陈代谢，而不会导致体重增加。柑橘类水果，包括柚子、柠檬和番茄，富含维生素C和纤维。维生素C有助于加快脂肪燃烧，纤维则能增加饱腹感，减少食物摄入量。

几乎不会发胖。实际上，任何食物，如果摄入量过大，都可能超过日常所需的热量，长期过量摄入会导致体重增加。尤其是主食，如米饭、馒头、面条等，它们含有较多的淀粉、碳水化合物和糖类，过量食用更易引起肥胖。

1、多脂鱼类：如三文鱼、鲶鱼和沙丁鱼等，它们富含欧米伽3脂肪酸，不仅有助于降低胆固醇，还能加速新陈代谢，让你既能吃饱又不发胖。柑橘类水果：如柚子、柠檬和番茄，这些水果富含维生素C和纤维，维生素C能加速脂肪燃烧，纤维让你有较强的饱腹感。

2、燕麦片也是提升饱腹感的不错食物。因为燕麦片富含纤维物质，在你吃进去后，它具有吸收食道中各种液体的功能。当燕麦片与脱脂牛奶一起烹饪时，它们在消化道中的消化时间会大大延长，从而给予你更持久的饱腹感。鳄梨午餐吃一半鳄梨可以让你下午也有饱腹感。

3、燕麦是理想的饱腹食品，其低热量特性使它成为替代米饭的理想选择。燕麦能粘附在肠道上，减缓消化速度，降低碳水化合物和脂肪的吸收比例，有助于平衡血糖，同时对降低血脂有益。它还能提供明显的饱腹感，减少食物摄入，有助于减肥。红薯是一种富含纤维的食物，具有很好的饱腹感，而且热量较低。

4、燕麦：燕麦含有丰富的膳食纤维，膳食纤维遇水会膨胀，膨胀以后饱腹感更好。【点击薅营养课羊毛】鸡蛋：一个正常大小的鸡蛋，约有70左右卡路里的热量，是处于减肥期的人常吃的食物。鸡蛋不仅热量低，而且还能够补充人体所需蛋白质。蛋白质饱腹感强。

5、（1）一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗粮面包、馒头或面条等主食；（2）三份蔬菜：维生素和纤维素。以绿色蔬菜为主，颜色各异更好，依各人不同的食量适当摄取；（3）一份肉类：鱼肉为首选，其次是虾肉、鸡肉，另外是牛肉、羊肉、猪肉等红肉。大小为名片大小。

6、第一种：燕麦燕麦可以当作主食来吃，代替米饭是最好的，燕麦热量非常低，附着在肠道上有利于减缓食物的消化速度，通过降低碳水化合物及脂肪等营养素吸收的比例，可以达到平衡血糖的效果，对降血脂有很好的帮助，吃燕麦有很明显的饱腹感，这就可以加少食物的摄入从而达到减肥的效果。

都可能超过日常所需的热量，长期过量摄入会导致体重增加。尤其是主食，如米饭、馒头、面条等，它们含有较多的淀粉、碳水化合物和糖类，过量食用更易引起肥胖。建议在日常饮食中适量摄入粗粮，如燕麦、玉米、红薯、土豆、山药、豆类等，这些食物热量较低，同时能提供较强的饱腹感，更适合于减肥期间食用。